Le jeûne intermittent est l’une des pratiques de jeûne les plus en vogue ces dernières années et tout particulièrement chez les sportifs.
Je l’ai pratiqué pendant plusieurs années avant de me remettre à petit-déjeuner en écoutant la croyance populaire que vous avez sûrement déjà entendue « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et souper comme mendiant ».
Pourtant, en mangeant le matin j’observais que ma digestion n’était pas très confortable après le petit-déjeuner, que j’avais plus de fringales dans la journée et que je n’avais pas forcément plus d’énergie le matin.
Aussi, étant de constitution plutôt mince, j’ai longtemps pensé que je devais manger le matin pour ne pas maigrir et prendre du poids, je vous expliquerais après pourquoi c’est en fait l’inverse que j’observe et que je prends plus facilement de la masse maigre avec un entraînement adapté.
En effet, je pratique beaucoup d’activité physique et je suis plusieurs youtubeurs qui pratiquent le « calisthenics » et l’entraînement au poids de corps. J’entends beaucoup parler dans ces milieux de jeûne intermittent et de ces bienfaits sur l’activité physique.
J’ai donc décidé il y quelques mois de reprendre cette pratique et je trouve judicieux de me pencher sérieusement sur la recherche scientifique et les témoignages de pratiquants.
Les principaux résultats des recherches :
De mes lectures sur les recherches, je retire la présence de plusieurs effets positifs :
- Une meilleure gestion de la glycémie [1] et [2].
- Une perte de masse grasse, à calorie égale avec un régime de 3 repas par jour [1].
- Un maintien de la masse maigre, et de la force [1].
- Une meilleure gestion de l’énergie et diminution de la faim [3].
- Une meilleure régulation de l’hormone de croissance qui permet d’aider à la réparation tissulaire et à la prise de masse musculaire [2].
Depuis que j'ai repris la pratique du renforcement musculaire et que je le combine avec le jeûne intermittent, j'observe que je prends plus facilement de la masse musculaire et que les muscles sont plus visibles, alors même que je n'ai pas augmenté la quantité de nourriture que je mange!
Que ce passe-t-il concrètement pendant le jeûne intermittent ?
Le matin, le corps procède aux nettoyages des intestins et à l’élimination des graisses stockées en excès et des résidus de protéines dans le sang et les cellules. Consommer des aliments avant 10h nous empêche de remettre à zéro les compteurs avant de repartir pour une nouvelle journée.
Le corps et l’esprit sont alors légers et disponibles pour s’adonner à une pratique (sportive, méditative, artistique).
Comment débuter le jeûne intermittent :
Je conseille de pratiquer le Jeûne intermittent en éliminant un repas en fonction de votre ressenti personnel : soit le petit-déjeuner, soit le dîner.
Ainsi vous ne consommerez des aliments que pendant une période de 8h, et laisserez ainsi votre système digestif au repos 16h.
Pour ce qui est du choix du repas je vous conseille d’être à l’écoute de votre ressenti pour savoir quand votre corps n’a pas envie d’avaler de la nourriture et de ne pas le forcer à manger alors qu’il préfère rester à jeun.
Éliminer le petit-déjeuner
Si l’on ressent que c’est le matin que l’on n’a pas faim, mais que l’on n’est pas prêt à faire complètement l’impasse sur le petit-déjeuner, on pourra ne consommer qu’un fruit ou deux après 10h.
On pourra repousser l’heure à laquelle on les mange jusqu’à ne commencer à manger qu'autour de 11h-12h.
Je vous conseille des fruits locaux comme des pommes ou des poires, mais si c'est trop difficile, la banane, bien que non-locale, est très nourrissante et apporte un sentiment de satiété.
Continuez à manger vos deux repas habituels du déjeuner et du dîner sans changer vos habitudes et sans chercher à vous suralimenter pour compenser. Manger à votre faim, sans excès et sans vous limiter et vous frustrer.
Profitez de ce moment d’introspection, de cette prétendue « brume matinale », pour vous asseoir avec vous-même quelques instants et observer vos pensées, vos sensations et votre corps. Après seulement quelques jours de pratique méditative, en lieu et place du petit-déjeuner, vous observerez que la brume laissera place à une clarté et lucidité vous permettant de faire le point sur vous-même et de démarrez la journée dans la légèreté.
Éliminer le repas du soir :
Si vous préférez ne pas manger le soir car vous ne ressentez pas la faim à ce moment de la journée alors écoutez votre ressenti !
Les premiers temps, vous pouvez continuer à manger léger le soir, par exemple en dinant avec une soupe ou un bouillon de légumes en hiver ou une salade de pousses d’épinards et de légumes râpés en été.
Conclusion
En définitive, le jeûne intermittent a un effet dynamisant et anabolique, qui permet la prise de masse musculaire, il favorise également la perte de masse grasse et permet une meilleure régulation hormonale.
Pratiquer l’abstinence nous permet de redécouvrir la vraie sensation de faim, ce n’est pas la petite douleur qui tord les intestins, celle-ci correspond en réalité à un « nettoyage » des intestins.
Il nous permet de nous retrouver dans un moment privilégié de calme et d’introspection.
Mais n’oubliez pas que la clé d’une alimentation saine c’est de consommer des produits frais et nourrissants (principalement des légumes et quelques fruits), le moins transformés possibles, en privilégiant les cuissons douces (à la vapeur ou sautés à la poêle).
En parallèle, faites de l’exercice et reposez-vous quand votre corps vous le demande !
Je vous souhaite à tous de belles périodes de jeûne, pour le repos du corps et de l'esprit!
[1] “Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis “ B A Alhamdan , A Garcia-Alvarez , A H Alzahrnai , J Karanxha , D R Stretchberry , K J Contrera , A F Utria , L J Cheskin, 2016
[2]”Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man”. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner, 1988
[3]“Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time‐Restricted Feeding” Kristin K. Hoddy, Kara L. Marlatt, Hatice Çetinkaya, Eric Ravussin 2020