Cette série de 3 articles vous propose une synthèse de mon études de la documentation scientifique en nutrition et physiologie ainsi que de plusieurs années à expérimenter différents types d’alimentation ( végétarien « classique», vegan, frugivore, paléo-végé et non végé) .
Cette expérience m’a permis de dégager les 7 points fondamentaux, à mon sens, d’une alimentation saine et équilibrée.
Je ne suis ni médecin, ni nutritionniste.
Ces informations n’ont pas vocation à être universelles, mais regroupe des recommandations générales et vulgarisées qui peuvent bénéficier à tous. Je laisse ensuite le soin à chacun de faire les ajustements nécessaires pour tirer le meilleur partie de ces éléments d’informations en fonction de votre métabolisme propre, de votre constitution et de vos objectifs personnels ( prendre du muscle, perdre de la graisse, améliorer la qualité du sommeil et la concentration, etc…).
Aussi je n’adopte ici qu’une perspective physiologique et non énergétique, comme on peut la trouver dans la MTC ou l’Ayurveda, bien que les approches scientifiques et énergétiques aient de nombreux points de convergence, je ne m’attarde pas ici sur cette seconde dimension qui fera l’objet d’autres articles !
Ce premier article de la série se concentrera sur l’équilibre nutritionnel classique: macronutriments, micronutriments et fibres.
Le deuxième sera consacré à des paramètres plus « fins » mais tout aussi important de notre alimentation : l’équilibre acido-alcalins, la préparation des aliments, et les anti-nutriments ( si, si, ça existe ! ).
Et enfin le dernier sera consacré au vaste et passionnant sujet de la flore intestinale aussi appelé microbiote.
Sans plus attendre jetons-nous à l’eau avec le premier point :
1. Les Macronutriments : glucides, lipides, protéines
Diminuer la part des glucides!
Le sucre, sous toutes ses formes, provoque la sécrétion d’insuline. Cette hormone a pour fonction le stockage, et provoque donc la formation de tissus adipeux.
Une glycémie élevée peut aussi générer des baisses d’énergie, un déficit d’attention, une fatigue du pancréas et est propice au déséquilibre de la flore intestinale, mais ça on y reviendra dans le dernier article ;).
Éviter les aliments riches en glucides et pauvres en micronutriments (céréales, lait et yaourt et dans une moindre mesure légumineuses).
Augmenter la part de protéines.
Ce sont les briques de construction des cellules et de tous les tissus du corps, pas seulement les muscles, il est recommandé de consommer au moins 0,8g par kg de pois corporels par jour.
Il est nécessaire de consommer des protéines complètes. Les protéines sont formées par des chaînes d’acides aminés (AA), 9 de ses AA sont dits essentiels car ils sont apportés uniquement par l’alimentation, ils forment les protéines dîtes complètes.
Les protéines animales sont toutes complètes,
Quelques protéines végétales sont aussi complètes : le chanvre, le cacao, le sarrasin, la quinoa, le soja.
On retrouve aussi des protéines complètes en associant céréales + légumineuses, mais ces deux familles contiennent beaucoup d'anti-nutriments.
Le manque de protéines, qui est assez fréquent chez les végétariens, provoque de nombreux troubles, notamment:
- manque d’énergie
- faiblesse musculaire
- voire de fatigue chronique
- mais aussi beaucoup d’autres troubles.
Le blanc d’œuf est la protéine de référence car très assimilables, viennent ensuite viandes, poisson, fromages. Dans la plupart des végétaux seul 30 à 60% des protéines est assimilée : pertes azotés et anti-nutriments.
Augmenter la part de bonnes graisses
Les graisses ou lipides sont notamment utiles à la protection de la peau, des cellules, à la réparation des tissus vasculaires,musculaire ou même à la fabrication d'hormones.
Les huiles végétales doivent être consommées vierges et de première pression à froid pour ne pas en perdre les qualités nutritives. On trouve aussi de très bonnes graisses dans les oléagineux ( noix, noisettes, amandes, coco).
Les poissons gras, d’eaux froides tels que les sardines, maquereaux, thon, saumon, truite sont les meilleurs sources d'oméga 3, une graisse nécessaire au bon fonctionneemnt du cerveau et des articulations. On en trouve également dans certains végétaux ( lin, colza, chanvre, noix) mais il est beaucoup plus difficile à assimiler et peut ne pas être suffisant pour un grand nombre de personnes.
Évitez de chauffer les huiles végétales, surtout celles qui sont riches en Oméga 3 ( l'olive et la noix de coco conviennent bien à la cuisson).
Évitez la friture.
2. Maximiser la densité en micronutriments
Vitamines, minéraux et antioxydants
On retrouve principalement les vitamines et minéraux dans les fruits fruits, les légumes et les oléagineux.
Les anti-oxydants évitent le stress oxydatif qui provoquent le vieillissement prématuré des cellules. On les retrouve en grandes quantité dans les légumes verts à feuilles et baies, mais aussi dans une moindre mesure dans les fruits, et dans des boissons comme le thé, le vin, le vinaigre de cidre.
L'ortie et les graines de chanvre sont deux excellentes sources de minéraux, l'ortie est également riche en vitamine C. De plus, ces deux aliments sont une excellente source de protéines complètes. N'hésitez pas à en consommer sans modération, surtout si vous êtes végétariens!
3. Augmenter la part de fibres :
Il existe 2 types de fibres : les solubles et les insolubles, qui ont chacune une fonction.
Les solubles, joue le rôle de « balai » intestinal pour aider à l’élimination des déchets et toxines dans les selles. Elle apporte également un sentiment de satiété, très utile lorsque l’on cherche à diminuer
·Les fibres insolubles, telles que la cellulose, permettent de nourrir une bonne flore colonique, il n’est pas nécessaire
On les trouve dans les fruits, les légumes, les oléagineux mais aussi dans l’enveloppe des céréales, bien que je privilégie les 3 premières sources.
Le fameux mucilage, ce gel qui recouvre certaines graines comme le lin, le chia ou encore le psyllium. C'est une fibre soluble très efficace pour aider à l’élimination des déchets et aussi traiter aussi bien la constipation que la diarrhée.
A suivre...
Voilà qui clôt ce premier article, je posterais dans les prochaines semaines le deuxième dans lequel je parlerais de l’équilibre acido-alcalins, de la préparation des aliments, et des anti-nutriments... Tout un programme!
Par soucis de clarté, je ne cite pas ici de source scientifique précise, un bon nombre des connaissance que je regroupe ici peuvent être retrouvé dans l'ouvrage Paléo-nutrition de Julien Venesson, qui compile de nombreuses scientifique avec références. je vous invite à lire son ouvrage si vous souhaitez approfondir le sujet.