Ce second article nous présente l'approche pratique de l'alimentation paléo-végétarienne.
Pour mieux comprendre les fondements théoriques de cette approche, vous pouvez aller consulter le premier article de cette série:
Approche
L'alimentation paléo-végétarienne est venue à moi tout naturellement après de nombreuses années de recherches sur l'alimentation pour me nourrir de la manière la plus saine qui soit.
Étant très actif physiquement et mentalement, je recherche un équilibre alimentaire qui me permet d'avoir de l'énergie tout au long de la journée pour des activités physiques et mentales intenses. Il est aussi primordial qu'il me permette de me sentir en bonne santé et de bonne humeur, léger, pendant et après les repas mais aussi disponible et alerte dans mon quotidien.
Cet équilibre est d'une part le fruit d'une recherche théorique compilant les études scientifiques modernes, les principes de l'hygiénisme, de la naturopathe et l'étude des connaissances ayurvédique et de médecine traditionnelle chinoise.
D'autre part celui d'une expérimentation personnelle de différentes alimentation et une volonté de revenir à l'essentiel, à un mode de vie plus proche de celui des premiers humains.
Combiné avec la pratique du jeune intermittent, que je présente dans cet article, c'est cette hygiène de vie qui m'apportent les meilleur résultats, mais aussi et surtout qui me permet de me faire plaisir en mangeant et en tolérant bien les "écarts".
! N'oubliez pas que sommes tous différents !
Cette alimentation convient parfaitement à ma physiologie propre et elle peut ne pas convenir à certaines personnes.
La naturopathie et l'ayurvéda décrivent les différents tempéraments et ou les différents doshas, qui définissent notamment notre capacité digestives et les aliments à privilégier.
Je vous conseille d'expérimenter par vous-même en opérant une transition progressive vers ce mode alimentaire pour vous faire votre propre avis sur la question.
Je publierais un article pour vous accompagner progressivement dans votre transition.
Un en-cas paléo : Compote de pommes, poudre de chanvre et cacao maigre garni de coco rappée, graines de sésame, framboises et huile de colza.
La composition de l'alimentation Paléo-végétarienne :
1. Des légumes pour environ 60 à 70 % environ du poids total des aliments consommés.
Les légumes permettent d'apporter glucides,fibres, vitamines et minéraux. Ils apportent de l'énergie, favorisent une bonne flore intestinale et une bonne santé cellulaire.
- Privilégiez les légumes verts à feuilles, les légumes racines, les légumes fibreux comme l’artichaut, et les poireaux.
- Préférez la consommation crue, la cuisson à la vapeur, à l’eau frémissante ou éventuellement sautés au wok, pour conserver les qualités nutritives.
2. Des oléagineux pour 15-20% du poids total des aliments consommés
Ils apportent des protéines, des acides gras essentiels et des minéraux.
-Le Chanvre est ma préférée pour sa teneur élevée en protéines complètes et en Oméga 3, vous pouvez aussi consommer des noix, des noisettes, du lin, des amandes ou du sésame, des arachides grillés non salées etc.
- Choisissez les bio et faîtes les tremper, lorsque c'est possible, ou griller à sec.
3. Des huiles vierge de première pression à froid ( 5 à 10%) pour leurs acides gras essentiels et l’assaisonnement
- Préférez le colza, l'olive, le sésame, le lin, le chanvre, la noix de coco ou du beurre bio.
4. Des œufs frais et bio et du fromage ( de préférence chèvre ou brebis) en petites quantités ( 5 à 10%)
Ils garantissent un apport en protéines animales pour améliorer l'assimilation des protéines végétales. Ils apportent également des acides gras et certains oligo-éléments essentiels comme la vitamine B12.
On pourra aussi les remplacer par de la viande ou du poisson 2-3 fois par semaine pour ceux qui en consomment.
5. Et pour compléter les 5% restants: Faîtes-vous plaisir!
Le plaisir est essentiel à la bonne santé.
Offrez-vous quelques petits délices sucrés de la nature.
-Quelques exemples : un à deux fruits frais par jour consommés en dehors des repas, quelques cuillerées de compote bio et maison, du lait végétal, etc.
Et pourquoi pas quelques carrés de chocolat noir à plus de 70% ou une à deux cuillerées de miel par jour.
6. Tolérer les écarts!
Il est parfois difficile de maintenir cette alimentation lorsque vous mangez à l'extérieur, un écart ne fait jamais de mal!
Cette alimentation a pour vocation d'assurer un bon équilibre au quotidien, la diversification alimentaire en dehors du régime, lorsqu'elle est raisonnable, ne pose alors aucun soucis particulier.
Ne vous culpabiliser pas et gardez en tête que l'équilibre se trouve quelque part entre simplicité, plaisir et modération!
Une assiette-type : betteraves, navets et blettes vapeur accompagnés de deux oeufs façon "tchoutchouka"
Un Repas-type
Typiquement un repas devra être composé d’une grosse assiette de légumes vapeur ou sautés, arrosés d’une huile végétale, saupoudrés de graines (germées ou non) , accompagnés éventuellement d’un à deux œufs ou d’un morceau de viande ou de fromage.
Et si vous êtes attaché au dessert pour terminer, un à deux carrés de chocolat ou une compote.
Pour des raisons digestives, il est préférable de prendre le dessert... au début du repas, je vous laisse tenter l'expérience pour vous faire un avis.
Pour les sportifs, la compote pourra être agrémentée de 2 à 3 cuillerées à soupe de graines de chanvre en poudre (très riche en protéines complètes, en minéraux et en bon acides gras).
Conclusion
L'alimentation seule n'est pas suffisante pour assurer une bonne santé et un bon niveau de vitalité et il est nécessaire de considérer tous les aspects de l'hygiène vitale.
Je vous invite donc à aller plus loin dans cet article:
N'hésitez pas à partager votre expérience pour aller ou à me poser vos questions pour approfondir la réflexion sur le sujet.
Pour trouver de nombreuses recettes à la fois gourmandes, nutritives et faciles à réaliser, je vous conseille le livre Paléo: Les 125 recettes faciles et gourmandes de Blandine de Blandine Baslé. Extrait disponible en ligne ici .
Vous pouvez visionner cette vidéo pour mieux comprendre l'assimilation des protéines végétales et animales :